A fase dos 60+ marca o início de uma nova fase repleta de oportunidades para aproveitar a vida ao máximo! É um momento para desfrutar de hobbies, viagens, tempo com a família e amigos, e cultivar novas paixões.
Porém, para garantir que essa etapa seja vivida com saúde, energia e disposição, uma alimentação nutritiva e equilibrada é primordial!
Afinal, após os 60 anos, o corpo começa a passar por mudanças fisiológicas intensas: o metabolismo tende a desacelerar, a massa muscular diminui e a absorção de alguns nutrientes se torna menos eficiente.
Além disso, doenças crônicas como diabetes, hipertensão e osteoporose se tornam mais comuns.
E é nesse contexto que a alimentação saudável entra!
Mas afinal, o que é uma alimentação saudável?
Uma coisa é fato: nos últimos anos, principalmente com a ascensão dos “influenciadores fitness”, o termo alimentação saudável tem sido pauta volta e meia de discussões.
E é possível que, quando você ouve falar sobre, pense que alimentação saudável é aquela repleta de alimentos fitness, suplementação e tudo mais. Porém, a realidade é que uma alimentação saudável é aquela que fornece ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para funcionar da melhor maneira possível.
Isso significa comer uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, incluindo:
- Frutas, legumes e verduras: são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para a saúde geral.
- Grãos integrais: são uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a manter o sistema digestivo funcionando corretamente e a controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Proteínas magras: são importantes para construir e reparar tecidos.
- Gorduras boas: são importantes para a saúde do coração e do cérebro.
De acordo com dados da OMS, para adultos, uma dieta saudável deve incluir pelo menos 400g de frutas e vegetais por dia (exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos), frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
Além disso, diariamente, o consumo de açúcar deve ser limitado apenas a 50g, o de sal de 5g e a ingestão de gorduras deve ficar abaixo dos 30%. Mas isso apenas para pessoas com o peso corporal saudável e que consome 2.000 calorias por dia!
Ou seja, pessoas que estão acima do peso, que têm alguma deficiência nutricional ou problemas de saúde, as recomendações são outras. É por isso que, uma visita ao nutricionista é fundamental! Pois apesar das recomendações gerais, a dieta precisa ser individualizada.
Nutrientes essenciais após os 60 anos
A realidade é que, mesmo que você tenha se alimentado de forma saudável desde sempre, para garantir que o organismo continue funcionando de forma plena após os 60 anos, alguns nutrientes são mais necessários, principalmente porque o corpo passa a ter maior dificuldade de obtê-los. São eles:
- Proteínas: essenciais para a manutenção da massa muscular, as proteínas podem ser encontradas em carnes magras, frango, peixe, leguminosas, ovos e laticínios.
- Cálcio: fundamental para a saúde óssea, o cálcio está presente em laticínios, vegetais verde-escuros como couve e brócolis, e alimentos fortificados.
- Vitamina D: auxilia na absorção do cálcio e na saúde óssea. A exposição solar é a principal fonte de vitamina D, mas também pode ser obtida através da dieta, em peixes gordos, gema de ovo e alimentos fortificados.
- Fibras: contribuem para o bom funcionamento do intestino, regulam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saciedade. As fibras estão presentes em frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas.
- Vitaminas B: importantes para o metabolismo energético, o sistema nervoso e a função cognitiva. As vitaminas B podem ser encontradas em carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, grãos integrais e vegetais.
- Ácidos graxos ômega-3: benéficos para a saúde do coração, cérebro e visão, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordos como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia e linhaça.
É claro que, para além desses nutrientes que são fundamentais para qualquer pessoa idosa, é importante considerar as necessidades individuais de cada um. Afinal, pessoas com doenças crônicas como diabetes, hipertensão ou colesterol alto precisam de ajustes específicos na dieta.
Por que ter uma alimentação saudável após os 60 anos?
Como citamos no começo deste artigo, após os 60 anos nosso corpo experimenta diversas alterações que vão impactar diretamente nas necessidades nutricionais. Entre as principais, podemos destacar:
Redução do metabolismo
O metabolismo tende a diminuir gradativamente a partir dos 30 anos, o que significa que o corpo queima menos calorias mesmo em repouso. Isso aumenta o risco de ganho de peso se a ingestão calórica não for ajustada.
Perda de massa muscular
A sarcopenia, caracterizada pela perda gradual de massa muscular, é um processo natural do envelhecimento. Essa perda pode levar à fraqueza muscular, fadiga e maior risco de quedas.
Diminuição da absorção de nutrientes
O corpo torna-se menos eficiente na absorção de alguns nutrientes importantes, como vitamina B12, cálcio e ferro. Isso pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se a dieta não for adequada.
Aumento do risco de doenças crônicas
Doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer se tornam mais comuns com o envelhecimento, e uma dieta saudável pode ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento dessas doenças.
Portanto, manter uma alimentação saudável é fator fundamental para que todos esses impactos sejam minimizados. Afinal, ela é o primeiro passo para que os idosos consigam preservar a saúde, melhorar a qualidade de vida e envelhecer com mais disposição.
Porque sem uma alimentação saudável, é impossível ter disposição, força e energia para fazer qualquer atividade! Sem contar que, quando não nos alimentamos bem, o sistema imunológico fica debilitado e as doenças encontram o ambiente propício para se instalarem.
Outro ponto importante, que muitas pessoas não incluem na alimentação saudável após os 60 anos, é beber bastante água!
Isso porque, com o passar do tempo, a capacidade de sentir sede diminui no centro regulador do cérebro, o idoso passa a perder mais água, e não consegue repor com eficiência. E como bem sabemos, a água é fundamental para o funcionamento de todos os órgãos.
Benefícios de uma alimentação saudável após os 60 anos
Bem, é possível que até aqui você já tenha entendido o que é uma alimentação saudável e porque após os 60 anos é preciso atenção a essa questão. Mas para além do que já citamos anteriormente, gostaríamos de reforçar que, uma alimentação saudável proporcionar:
- Maior disposição e energia, já que a mesma fornece ao corpo os nutrientes necessários para fazer as atividades do dia a dia.
- Fortalecimento do sistema imunológico, pois quem come bem (e de maneira saudável), fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças e infecções.
- Manutenção do peso saudável, reduzindo assim o risco de obesidade e doenças relacionadas.
- Melhora a saúde mental, já que uma dieta rica em nutrientes pode contribuir para a melhora do humor, da memória e da cognição, reduzindo o risco de depressão e demência.
É por isso que aqui no Cora, alimentação saudável é primordial! Afinal, tudo o que fazemos é prezar pelo bem estar e cuidado dos nossos residentes.
Por isso, todo nosso cardápio é desenvolvido por nutricionistas especializados em alimentação para idosos, levando em conta as necessidades nutricionais e individualidades de cada um que mora aqui.
Venha nos conhecer mais de perto. Agende hoje mesmo uma visita!
